အမိုက်စားဘော်ဒီနဲ့ အမြှောင်းအမြှောင်းထနေတဲ့ 6 Pack ထွက်ဖို့ စိတ်ကူးယဉ်ဖူးကြမှာပါ။ လွယ်သားပဲ။ Gym ကစားပေါ့လို့ပဲ ပြောကြပါလိမ့်မယ်။ အခုလို အချိန်ကြီးကတော့ Gym လို လူစုံတဲ့နေရာသွားဆော့ဖို့ထက် အိမ်ထဲက အိမ်အပြင် လူထူထူရှိတဲ့နေရာသွားဖို့တောင် မဖြစ်သာမှသွားဖို့ ပြောနေကြတဲ့အချိန်လေ။ ဒီတော့ Gym သွားစရာမလိုဘဲ 6 Pack ထွက်မယ့် နည်းလမ်းလေးတွေ သုံးကြည့်ရအောင်ပါ။

(၁) ပရိုတိန်းများများ စား

Photo: Southwest Family Medicine Associates

Diet ဟာ Bodybuilding မှာ မရှိမဖြစ် အရေးပါတဲ့အရာ ဖြစ်သလို 6 Pack Abs ထွက်ဖို့ပါ အထောက်အကူပြုပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကြွက်သားအမြန်တက်စေဖို့ ပရိုတိန်းပါတဲ့အစားအသောက်တွေကို နေ့စဉ် စားသောက်ချိန်မှာ ထည့်ပေးဖို့ လိုပါတယ်။ ဥပမာ- အသားငါး ၊ နို့နဲ့ နို့ထွက်ပစ္စည်း ၊ ပဲအမျိုးမျိုး ၊ အစေ့အဆံနဲ့ အ‌ေစေ့တွေမျိုး ဖြစ်ပါတယ်။

ဒါပေမယ့် အဆီစားသုံးမှုကိုတော့ ဖြတ်ထားရမှာပါ။ အဆီစားသုံးမှု များရင် ခန္ဓာကိုယ်ပုံပါ ပျက်သွားနိုင်ပါတယ်။ ဝမ်းဗိုက် ကြွက်သားတွေ ပေါ်လွင်စေပြီး 6 Pack အမြှောင်း တက်လာစေဖို့ဆိုရင် ကြွက်သားကစားပေးရင်း တစ်ဖက်ကလည်း အဆီများတဲ့ အစားအသောက်တွေ ရှောင်ပေးဖို့ လိုပါတယ်။ အသီးအနှံနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ များများစားပါ။ အသီးအနှံတွေက အမျှင်ဓါတ် ကြွယ်ဝတာကြောင့် ဗိုက်အမြန်ပြည့်စေပြီး လိုတာထက် ပိုမစားမိအောင် ဟန့်တားနိုင်လို့ ဖြစ်ပါတယ်။

(၂) ရေများများသောက်

Photo : Muscle & Fitness

ရေသောက်တာနဲ့ 6 Pack Abs ထွက်တာ ဆိုင်လို့လားလို့ ထင်ပါလိမ့်မယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ထဲက ဆဲလ်တွေ ထိထိရောက်ရောက် အလုပ်လုပ်နိုင်ဖို့ ရေလိုအပ်ပါတယ်။ ရေဓါတ်ပြည့်ခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်နှုန်းကို ပိုတိုးမြှင့်ပေးနိုင်ပြီး Body Fat လောင်ကျွမ်းမှု ပိုမြန်ဆန်စေပါတယ်။ ဒါကြောင့် ရေများများသောက်ဖို့ ညွှန်းရတာ ဖြစ်ပါတယ်။

(၃) Belly ကစား

Photo: Men’s Health

ဗိုက်အဆီချဖို့အတွက် အစားအသောက်တင် ဂရုစိုက်လို့ မရပါဘူး။ Belly လေး ကစားပေးဖို့ လိုပါတယ်။ ကြမ်းပြင်ပေါ် လူက လှဲနေရင်းနဲ့ မျက်နှာကြက်ကို မျက်နှာမူရင်း ဒူးတွေ ခပ်ကွေးကွေးထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းနောက်ထားပြီး ခါးရိုးထိန်းရင်း ဘယ်တံတောင်နဲ့ ညာဒူး မြှောက်ပြီး ထိပေးရမှာပါ။ ပြီးရင် ညာတံတောင်နဲ့ ဘယ်ဒူးကို မြှောက်ပြီး ထိတဲ့အထိ ကစားပေးရမှာပါ။

နောက်ကစားနည်းက Plank ထောက်တာပါပဲ။ တံတောင်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ် ကြာကြာထောက်နိုင်အောင် မျက်နှာသုတ်ပုဝါတစ်ခုခုပေါ် ထောက်ထားရမှာပါ။ Plank ထောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းက လုပ်ရလွယ်ပါတယ်။ ထိလည်း ထိရောက်မှုရှိပါတယ်။ အနည်းဆုံး စက္ကန့် ၃၀ ကနေ ကိုယ့် ဗိုက်ကြွက်သား အားကောင်းမှု/အားနည်းမှုပေါ် လိုက်ပြီး Plank Position ပေါ် အချိန်ညှီရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

ဝမ်းဗိုက်က ကြွက်သားတွေ ပိုတက်လာစေဖို့ နောက်ထပ် ကစားရမှာက ခြေမြှောက်တဲ့ Reverse Crunches နည်း ဖြစ်ပါတယ်။ ပက်လက်လှန် ၊ လက်နှစ်ဖက် ဘေးချရင်း ခြေထောက်တွေကို ၉၀ ဒီဂရီ ကျင်တွယ်ချိုးဒူးကွေးမတ်ထားရမှာပါ။ တင်ပါးတွေကို မြှောက်ပြီး ဒူးနှစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်နားထိအောင် ဆွဲမ, တင်/ချ လုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

ဒါနဲ့တွဲကစားရမှာက တန်းခို Pull-Ups ကစားနည်းဖြစ်ပါတယ်။ ခိုင်ခိုင်ခံ့ခံ့ ဘားတန်းတစ်ချောင်းကို အသုံးပြုပြီး လက်နှစ်ဖက်နဲ့ တစ်ကိုယ်လုံးကို ဆွဲတင်ရမှာပါ။ ဒိုက်ထိုးကစားနည်းနဲ့ လေးဘက်ထောက်အနေအထားကနေ ခြေထောက်တွေ ပြေးတက်သလိုမျိုး Mountain Climbing လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးလည်း ကစားသင့်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ၆ မျိုးကို နေ့စဉ်ပုံမှန်လုပ်သွားမယ်ဆိုရင် Gym သွားစရာမလိုဘဲ 6 Pack Abs ထွက်လာမှာပါ။